मछली खाने से हार्ट अटैक का खतरा हो जाता है कम, दिल को स्वस्थ रखना है तो डाइट में शामिल करें ये 3 मछलियां, जानें हफ्ते में कितनी बार खाना है फायदेमंद
सैल्मन, बांगड़ा और सार्डिन मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। जानें दिल की सेहत के लिए इनके फायदे और सप्ताह में कितनी बार मछली खानी चाहिए।
Fish Benefits for Heart Health: दिल की सेहत बनाए रखने के लिए केवल नियमित व्यायाम ही नहीं, बल्कि सही खानपान भी बेहद जरूरी है। हमारी रोजमर्रा की डाइट में शामिल कुछ खाद्य पदार्थ हृदय को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। इन्हीं में मछली भी एक अच्छा विकल्प है। खासकर सैल्मन, बांगड़ा और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो खून में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है।
मछली में प्रोटीन, विटामिन और कई जरूरी खनिज भी मौजूद होते हैं। ऐसे में इसे संतुलित आहार का हिस्सा बनाना फायदेमंद हो सकता है। आइए जानते हैं दिल की सेहत के लिए कौन-सी मछलियां बेहतर हैं और सप्ताह में कितनी मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए।
1. सैल्मन मछली खाने के फायदे
<text color=”secondary” size=”xs”>चित्र: सैल्मन मछली</text>
सैल्मन एक वसायुक्त मछली है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत मानी जाती है। इसमें EPA (ईपीए) और DHA (डीएचए) नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। ये शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमिका निभाते हैं।
सैल्मन का सेवन खून में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन डी भी पाया जाता है। इसे ग्रिल करके, भाप में पकाकर या कम तेल में बनाकर खाना बेहतर विकल्प हो सकता है।
2. बांगड़ा मछली भी दिल के लिए फायदेमंद
<text color=”secondary” size=”xs”>चित्र: बांगड़ा मछली</text>
बांगड़ा, जिसे मैकरेल भी कहा जाता है, भारत में खाई जाने वाली लोकप्रिय वसायुक्त मछलियों में से एक है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ प्रोटीन और अन्य जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। इसका सेवन संतुलित डाइट के हिस्से के रूप में हृदय स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। हालांकि, मैकरेल की सभी प्रजातियां एक जैसी नहीं होतीं। कुछ बड़ी प्रजातियों में पारे की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए मछली खरीदते समय उसकी प्रजाति और स्रोत की जानकारी रखना जरूरी है।
3. सार्डिन मछली से मिलते हैं कई पोषक तत्व
<text color=”secondary” size=”xs”>चित्र: सार्डिन मछली</text>
सार्डिन छोटी वसायुक्त मछली है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन बी12, विटामिन डी और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व भी मिलते हैं। खास बात यह है कि जब सार्डिन को उसकी नरम हड्डियों सहित खाया जाता है, तो इससे कैल्शियम भी प्राप्त होता है।
सार्डिन को ग्रिल करके, भाप में पकाकर या कम तेल में तैयार करके खाया जा सकता है। इसमें मौजूद पोषक तत्व शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी हैं। कम पारे वाली छोटी मछलियों को प्राथमिकता देना बेहतर रहता है।
मछली खाने से सेहत को मिल सकते हैं ये 7 फायदे
मछली केवल दिल के लिए ही नहीं, बल्कि शरीर के कई दूसरे अंगों के लिए भी उपयोगी पोषक तत्व उपलब्ध कराती है।
1. हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद: वसायुक्त मछलियों में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड खून में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम करने में मदद कर सकता है। संतुलित आहार में मछली शामिल करना हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा विकल्प है।
2. दिमाग के लिए उपयोगी: मछली में पाया जाने वाला DHA मस्तिष्क की संरचना और सामान्य कार्यप्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। यह मस्तिष्क की कोशिकाओं का एक जरूरी घटक है।
3. गर्भ में शिशु के विकास में भूमिका: ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेषकर DHA, गर्भावस्था के दौरान शिशु के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए जरूरी है। हालांकि गर्भवती महिलाओं को कम पारे वाली मछलियों का ही चयन करना चाहिए।
4. अच्छी नींद के लिए पोषक तत्व: मछली में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। ये शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली में योगदान देते हैं। हालांकि, केवल मछली खाने से नींद की समस्या दूर होने की गारंटी नहीं है।
5. शरीर को प्रोटीन मिलता है: मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की मरम्मत में मदद करता है।
6. सूजन नियंत्रित करने में भूमिका: ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर की सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। यह शरीर के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है।
7. आंखों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी: मछली में मौजूद DHA आंखों की रेटिना का महत्वपूर्ण घटक है। सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियां इस पोषक तत्व का अच्छा स्रोत हो सकती हैं।
हफ्ते में कितनी बार खानी चाहिए मछली?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह के अनुसार, हृदय स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना अच्छा विकल्प है। एक बार में लगभग 85 ग्राम पकी हुई मछली का सेवन किया जा सकता है।
डाइट में सैल्मन, सार्डिन और कम पारे वाली अन्य मछलियों को शामिल किया जा सकता है। मछली को डीप फ्राई करने के बजाय ग्रिल, बेक या भाप में पकाकर खाना बेहतर रहता है। इसके साथ फल, हरी सब्जियां, साबुत अनाज और दालों को भी भोजन में शामिल करें।
मछली खाते समय इन बातों का रखें ध्यान
मछली पौष्टिक होती है, लेकिन हर प्रजाति में पोषक तत्वों और पारे की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। इसलिए मछली का चुनाव सोच-समझकर करना जरूरी है।
- कम पारे वाली मछलियों को प्राथमिकता दें।
- मछली को अच्छी तरह पकाकर ही खाएं।
- बहुत अधिक तेल और नमक में बनी मछली से बचें।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं मछली की सुरक्षित किस्मों और मात्रा के लिए डॉक्टर की सलाह लें।
- छोटे बच्चों को मछली देने से पहले कांटे पूरी तरह निकाल दें और उम्र के अनुसार सुरक्षित मात्रा रखें।
सिर्फ मछली खाने से स्वस्थ नहीं रहेगा दिल
मछली खाने से हृदय स्वास्थ्य को फायदा मिल सकता है, लेकिन केवल मछली खाने से हार्ट अटैक या हृदय रोग का खतरा पूरी तरह खत्म नहीं होता। दिल को स्वस्थ रखने के लिए संतुलित खानपान, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और स्वस्थ वजन बनाए रखना भी जरूरी है।
यदि आपको पहले से हृदय संबंधी बीमारी है, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है या आप नियमित दवाएं लेते हैं, तो अपनी डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह जरूर लें।
संक्षेप में
सैल्मन, बांगड़ा और सार्डिन जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन और जरूरी विटामिन का अच्छा स्रोत हैं। सप्ताह में दो बार कम पारे वाली मछली खाना हृदय के अनुकूल खानपान का हिस्सा हो सकता है। हालांकि, बेहतर स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार और नियमित व्यायाम भी जरूरी हैं।
